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跑步机减脂全攻略

2018-04-13 09:21:47 徐州威宇 人关注

跑步机减脂全攻略

1、减脂运动区

如何充分利用跑步机来达到健身减肥的目的呢?减肥实际上就是一个热量消耗大于热量摄入的公式。如果你能实现负平衡,体脂就会减少。你一定听说过“减脂运动区”的说法,也就是说在最高心率的65-70%进行有氧运动是最合适的减肥运动强度。这个理论的根据十分简单,在中、低强度运动时,身体能够向工作肌肉提供足够的氧气来进行有氧能量代谢,而且肌肉在此条件下也能够最大化地利用贮存脂肪作为热量来源消耗在运动过程中。相反,在高强度运动时,身体不能及时向工作肌肉提供足够的氧气来支持其代谢过程,于是热量在缺氧状态下被分解利用。这时消耗的主要是碳水化合物,脂肪只占很小一部分。当然,在任何情况下,身体都不会单纯消耗脂肪或碳水化合物,从有氧代谢到无氧代谢有一个转化的过程。因此,如果你的运动目的是消耗脂肪,这个“减脂运动区”似乎是很有道理的。

但是,如果我们进一步探究热量消耗的问题时会发现,虽然在低强度运动时消耗的脂肪比例较高,但是热量消耗的来源并不对长期减肥的效果产生重要影响。记住,减肥是一个热量摄入与消耗的平衡问题。低强度运动时消耗的脂肪比例虽然较高,但是高强度运动所消耗的实际脂肪量可能更高,因为总消耗热量被提高了。

因此,你应该把尽可能地增加单次运动的热量消耗放在第一位,这是实现持续的体内热量负平衡的关键。一项研究比较了两组18~34岁女性的减肥效果。其中一组人用高强度运动,另一组用低强度,两组人的饮食相同。11个星期后,高强度运动组显示出明显的体脂水平下降,而低强度组则没有发生体脂的变化。

高强度运动除了能消耗更多的热量以外,它对身体代谢率的提高效果在运动结束后还会持续一段时间,从而进一步促进了减脂效果。


2、减脂运动方法

由于高强度有氧运动是减肥与防止反弹的最佳方式,那么是否应该在运动中尽可能长时间地保持高强度呢?遗憾的是,虽然那样做可能在单位时间中最大程度地消耗了热量与脂肪,但是身体不可能坚持足够长的时间。因此把短时间的高强度运动与低强度的恢复交替进行是最可行的办法。

如何知道自己的运动强度呢?有两个常用的方法来确认运动强度。第一是用心率来衡量,第二是用“自我评定强度等级”(RPE)来判断。心率测定需要佩戴一个心率监测器,然后用“220-年龄”的公式预算出你的目标心率。比如,一个35岁的人想采用65%的强度运动,那么计算方法就是(220-35)×0。65=120。

虽然这个方法被广泛应用,但它有许多缺陷。最大的问题是“220-年龄”得出的最高心率不精确,每个人的实际最高心率会因为体质不同,而高于或低于这个计算结果。除此以外,运动当天的身体状况,甚至天气,都会影响到心率。相比之下,RPE应该更实用与准确一些。RPE把运动强度分成1~20个不同等级,1是不做任何努力,20是极度努力。在运动中你根据自己的感觉来做出判断。我们把在跑步机上锻炼的强度简单地分成以下3个档次:

一级——RPE 12~13,较容易,相当于65%心率。

二级——RPE 15~16,有难度,相当于80%心率。

三级——RPE 17~18,非常难,相当于90%心率。

当你在“一级”强度跑步时,应该可以边运动边清楚地说话,但不能唱歌。在“二级”强度时说话有些费力,但努力程度不能太高。你应该能够坚持运动20分钟以上。“三级”强度接近极度努力,只能坚持5~10分钟。

“一级”运动的目的是增强耐力,从高强度运动中恢复体力。“二级”运动,的一个重要目的是提高“乳酸耐受界”。肌肉在此强度下运动时,会在消耗热量的同时产生许多副产品——乳酸。乳酸经过一系列化学反应可以再次转化为热量供肌肉使用,但是当乳酸的产生速度超过了转化速度而出现堆积,肌肉会迅速疲劳,被迫降低运动强度直到停止。“二级”强度运动能够提高人体处理乳酸的能力,使你得以保持更长时间的高强度运动。“乳酸耐受界”提高后,曾令人感觉非常吃力的运动强度会变得比较容易坚持了,你也会消耗掉更多热量与脂肪,“三级”运动强度也能促进这个过程,并改善下肢肌肉,包括臀肌、股二头肌与小腿肌的外形。

跑步机对减肥是种非常理想的健身器材,你能够准确地把握速度,坡度及时间,不管你是一个新手还是资深运动员,都能够根据自己的运动目的特别设计一套锻炼计划。以下是一个把三种运动强度结合在一起,以减肥为目标的周计划。

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